Combien de glucides par heure ?
Du 20 km à l’Ironman
Publié le 31 octobre 2026 · par Arnaud Martin, équipe UrbanTriSports
Au magasin, la question revient chaque semaine : combien de gels prendre, et quand ? Il n’y a pas de chiffre unique, mais une base simple fonctionne pour la plupart des sportifs d’endurance. Voici les repères par distance, ce qu’il faut faire avant, pendant et après la course, et nos six packs nutrition prêts à l’emploi, du 20 km de Bruxelles à l’Ironman.
Photos produits : Maurten, Precision Fuel & Hydration, tà, Santa Madre
La règle de base : 1 g par kilo et par heure
Pendant un effort de plus d’une heure, vos réserves de glycogène s’épuisent. Pour garder l’allure, visez environ 1 g de glucides par kilo de poids de corps et par heure : 70 g par heure pour un sportif de 70 kg. Ajustez ensuite selon la durée, l’intensité et l’entraînement de votre intestin.
10 km, triathlon XS
Un apport n’est pas indispensable. Une boisson ou un gel dans le final peut aider.
20 km, semi, tri S et M
Commencez dès les 20 à 30 premières minutes, puis régulièrement.
Marathon et 70.3
Boisson, gels et, sur le vélo, une barre. Les ravitaillements complètent.
Ironman
Un mélange glucose et fructose, comme chez Maurten ou Precision Fuel, permet d’absorber davantage.
Le chiffre parfait n’existe pas. Ce qui fait la différence le jour J, c’est d’avoir répété sa stratégie à l’entraînement : mêmes produits, mêmes horaires, même allure. Un estomac s’entraîne comme des jambes.
Avant la course
On ne gagne pas une course la veille, mais on peut la perdre. Pour un marathon, un 70.3 ou un Ironman, la préparation nutritionnelle commence deux jours avant.
J-2 et J-1 : la charge glucidique
Augmentez la part de glucides de vos repas, réduisez les fibres et les graisses. Une boisson de charge comme le tà Carbo Loading facilite l’apport sans alourdir l’estomac.
Voir le tà Carbo Loading →Le matin : 3 h avant le départ
Un petit-déjeuner riche en glucides et pauvre en fibres, que vous avez déjà testé. Buvez par petites gorgées, avec des électrolytes s’il fait chaud.
Voir le PH 1500 →15 à 30 minutes avant
Une barre facile à digérer comme la Maurten Solid 160 ou un gel complète les réserves juste avant le départ.
Voir la Maurten Solid 160 →Pendant la course
Fractionnez : un gel ou quelques gorgées de boisson toutes les 20 à 30 minutes valent mieux que de grosses prises. Gardez les gels caféinés pour la seconde moitié. En triathlon, le vélo est le meilleur moment pour manger, la course à pied celui des gels et de la boisson.
Maurten Gel 100 · 25 g
Le gel hydrogel qui passe facilement, même à allure élevée.
Voir le Gel 100 →PF 30 Gel · 30 g
30 g de glucides, sans caféine ni électrolytes, facile à doser.
Voir le PF 30 Gel →PF 30 Caffeine Gel · 30 g
100 mg de caféine pour la seconde moitié de course.
Voir le PF 30 Caffeine →Maurten Drink Mix 320 · 80 g
80 g de glucides dans 500 ml : boire et manger en même temps.
Voir le Drink Mix 320 →Après la course
Dans l’heure qui suit l’arrivée, associez glucides et protéines pour relancer la recharge en glycogène et la réparation musculaire, puis réhydratez-vous avec des électrolytes. La Santa Madre Unusual Recovery se prépare en une minute, même dans l’aire d’arrivée.
Nos packs nutrition course
Pour vous simplifier la vie, nous avons composé six packs avec les produits que nos clients rachètent le plus. Chaque pack couvre l’avant, le pendant et l’après, est dosé pour un sportif de 70 kg, et la livraison est offerte en Belgique.
Pack 20 km et semi-marathon
42,50 € 47,30 € · livraison offerte
2 courses de 2 h environ, 155 g de glucides par course (≈ 75 g/h).
2 Maurten Solid 160 avant, 2 Maurten Drink Mix 160, 2 Maurten Gel 100, 4 PF 30 Gel, 2 PF 30 Caffeine Gel pendant, 2 Santa Madre Unusual Recovery après.
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Pack marathon
62,90 € 70,10 € · livraison offerte
Charge glucidique la veille, 240 g de glucides en course (≈ 65 g/h) en plus des ravitaillements.
tà Carbo Loading, 1 Maurten Solid 160 et 1 tube PH 1500 avant, 4 Maurten Gel 100, 2 Maurten Gel 160, 2 PF 30 Caffeine Gel pendant, 1 Santa Madre Unusual Recovery après.
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Pack triathlon découverte
34,90 € 38,90 € · livraison offerte
2 triathlons S, 70 g de glucides par course (≈ 55 g/h).
2 Maurten Solid 160 et 1 tube PH 1000 avant, 2 Maurten Drink Mix 160 et 2 PF 30 Caffeine Gel pendant, 2 Santa Madre Unusual Recovery après.
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Pack triathlon olympique
41,50 € 46,50 € · livraison offerte
2 triathlons M, 140 g de glucides par course (≈ 70 g/h).
2 Maurten Solid 160 et 1 tube PH 1500 avant, 2 Maurten Drink Mix 320, 2 PF 30 Gel et 2 PF 30 Caffeine Gel pendant, 2 Santa Madre Unusual Recovery après.
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Pack triathlon 70.3
60,90 € 68,00 € · livraison offerte
Charge glucidique la veille, 345 g de glucides en course (≈ 75 g/h).
tà Carbo Loading, 1 Maurten Solid 160, 1 Maurten Gel 100 et 1 tube PH 1500 avant, 2 Maurten Drink Mix 320, 1 Maurten Solid 160, 2 PF 30 Gel, 2 PF 30 Caffeine Gel et 1 Maurten Gel 100 pendant, 1 Santa Madre Unusual Recovery après.
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Pack triathlon Ironman
107,90 € 120,45 € · livraison offerte
Charge glucidique la veille, 870 g de glucides en course (≈ 85 g/h) en plus des ravitaillements.
tà Carbo Loading, 1 Maurten Solid 160, 1 Maurten Gel 100 et 2 tubes PH 1500 avant, 4 Maurten Drink Mix 320, 2 PF 90 Gel, 2 Maurten Solid 160, 4 PF 30 Gel, 3 PF 30 Caffeine Gel et 2 Maurten Gel 160 pendant, 2 Santa Madre Unusual Recovery après.
Acheter ce pack →Si un produit du pack est momentanément indisponible, nous le remplaçons par un équivalent de même qualité, avec le même apport en glucides : vous êtes prévenu avant l’envoi. Vous préférez les saveurs discrètes ? Demandez la version goût neutre dans le commentaire de votre commande : nous privilégions alors les références sans arôme ou au goût le plus neutre (Maurten Gel 100 et Drink Mix, PF 30 Gel, Solid 160).
Commandez en ligne avec livraison offerte, ou en Click & Collect au magasin de Wezembeek-Oppem. Chaque pack coûte 10 % de moins que ses produits achetés séparément. Prix TVA comprise ; les saveurs peuvent varier selon la disponibilité.
Voir aussi : tous les packs nutrition · pack 20 km et semi-marathon · pack marathon · pack triathlon découverte · pack triathlon olympique · pack triathlon 70.3 · pack triathlon Ironman
Un plan sur mesure avec Mathilde
Nos packs sont une base générique. Pour un plan adapté à votre poids, votre digestion, votre sudation et votre objectif, Mathilde Hanuise, nutritionniste et coach sportive (Just Do&Eat), consulte au magasin de Wezembeek-Oppem sur rendez-vous : plan marathon, Ironman ou trail, stratégie de course et récupération.
Par e-mail à mathilde@justdoeat.be ou par téléphone au +32 499 23 33 70.
Découvrir la diététique sportive →Gels, boissons, barres et électrolytes au magasin de Wezembeek-Oppem, aux portes de Bruxelles, ou en ligne.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure en course ?
Une bonne base générique est d’environ 1 g de glucides par kilo de poids de corps et par heure : 70 g par heure pour un sportif de 70 kg. Sur les efforts longs, les athlètes entraînés montent à 90 g par heure, voire plus, avec un mélange glucose et fructose.
Faut-il manger pendant un 10 km ou un triathlon S ?
Sous 1 h 15 environ, ce n’est pas indispensable. Une boisson énergétique ou un gel dans le dernier tiers peut toutefois aider à garder l’allure.
Quand commencer à prendre ses gels ?
Dès les 20 à 30 premières minutes, puis toutes les 20 à 30 minutes. Attendre d’avoir faim ou d’être fatigué, c’est déjà trop tard.
Comment éviter les problèmes digestifs ?
En testant votre stratégie à l’entraînement, sur des sorties longues à allure course, et en augmentant progressivement les quantités. Rien de nouveau le jour de la course.
Les packs conviennent-ils si je pèse plus ou moins que 70 kg ?
Oui, comme base. Ajoutez ou retirez un gel par heure selon votre poids et vos sensations, ou faites calculer un plan sur mesure par Mathilde, notre diététicienne du sport.
Repères généraux pour sportifs en bonne santé, qui ne remplacent pas un avis médical ou diététique personnalisé. Teneurs en glucides : données des marques (Maurten, Precision Fuel & Hydration, tà, Santa Madre). Photos : marques.