Maltodextrine et endurance :
pourquoi et comment l’utiliser
Mis à jour le 15 octobre 2026 · par Arnaud Martin, équipe UrbanTriSports
Avant un semi-marathon, un marathon, un triathlon half ou un Ironman, il est essentiel de remplir vos réserves énergétiques. Notre diététicienne du magasin, Mathilde Hanuise (Just Do&Eat), recommande la maltodextrine Overstims pour une recharge glycogénique progressive quelques jours avant l’épreuve, puis pendant l’effort. Voici un guide pratique pour chaque distance.
La maltodextrine, c’est quoi en bref ?
Un glucide dérivé de l’amidon
La maltodextrine est issue de l’amidon. Elle sert de carburant pour les efforts d’endurance.
Une digestion progressive
Elle est digérée progressivement, permet de stocker le glycogène dans les muscles et le foie, et réduit le risque de fatigue précoce le jour de la course.
Avant et pendant l’effort
Elle remplit vos réserves en glycogène avant la course, puis peut continuer à être utilisée pendant l’effort via les boissons énergétiques.
Le DE : la clé de la vitesse d’absorption
Le « DE » (Dextrose Equivalent) d’une maltodextrine influence sa vitesse d’absorption. Les formules endurance visent un DE modéré, pour une libération progressive sans pics glycémiques.
| DE approximatif | Vitesse d’absorption | Meilleur usage |
|---|---|---|
| 10–12 (faible) | Progressive | Ravitaillement longue distance, recharge glycogène |
| 14–16 (moyen) | Modérée | Boisson d’effort type 2 à 3 h |
| 18–20+ (élevé) | Rapide | Relance, sprints finaux, besoins urgents |
Exemple de plan de recharge, 3 jours avant la course
Apport de glucides par jour, en grammes par kilo de poids de corps.
2 à 3 jours avant
Commencez la recharge 2 à 3 jours avant l’épreuve.
La veille, léger
Évitez les aliments très gras ou très riches en fibres dans les 24 h qui précèdent la course.
Testez à l’entraînement
Essayez votre boisson à la maltodextrine à l’entraînement pour vérifier tolérance et goût.
Hydratez-vous
Buvez régulièrement de l’eau et/ou des électrolytes.
| Distance / épreuve | Glucides par jour (g/kg) | Conseil pratique |
|---|---|---|
| Semi-marathon | 5–6 g/kg | Boissons à la maltodextrine et alimentation équilibrée, en fractionnant sur la journée |
| Marathon | 7–8 g/kg | Miser sur une maltodextrine à libération progressive pour un stockage optimal du glycogène |
| Triathlon half | 6–7 g/kg | Bien s’hydrater et fractionner les prises de glucides et les repas |
| Ironman / ultra | 8–10 g/kg | Augmenter progressivement les glucides, privilégier les boissons à la maltodextrine et des repas légers |
Dosages pendant l’effort selon la distance
Les dosages restent indicatifs et s’adaptent selon votre profil et votre tolérance individuelle.
Le jour J
Avec une recharge bien menée, votre corps dispose de réserves optimales pour maintenir l’effort.
Un apport constant
Complétez avec des gels ou boissons énergétiques contenant de la maltodextrine, pour un apport régulier en glucides et moins de fatigue musculaire.
| Distance | Dosage (g/h) | Conseil pratique |
|---|---|---|
| Semi-marathon | 30–60 g/h | À tester avant sur une sortie de 1 h 30 |
| Marathon | 60–90 g/h | Commencer dès 30 à 45 min, fractionner les prises |
| Triathlon half | 60–90 g/h | Adapter selon les transitions et l’intensité vélo / course |
| Ironman / ultra | 70–100 g/h | Mixer glucides et électrolytes pour la tolérance |
Mathilde apprécie les versions Overstims élaborées pour l’endurance, qui offrent un bon compromis entre tolérance digestive et performance énergétique. Bien utilisée, la maltodextrine devient un vrai atout pour maintenir l’effort sans malaise gastro-digestif. Son astuce : testez toujours votre boisson sur un entraînement long avant le jour J.
Stratégie nutritionnelle et erreurs fréquentes
Mixez les glucides
Associez maltodextrine et fructose pour éviter la saturation intestinale.
Testez sur sorties longues
Repérez votre tolérance et le goût qui vous convient bien avant la course.
Évitez les excès hors compétition
Hors contexte d’effort ou de recharge, les excès peuvent déséquilibrer la glycémie.
Pensez aux électrolytes
Si vous transpirez beaucoup, ajoutez sodium et potassium.
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Venez en parler avec Mathilde ou nos conseillers au magasin, aux portes de Bruxelles, pour choisir la formule Overstims adaptée à votre objectif : semi, marathon ou triathlon.
Questions fréquentes
Quand commencer la recharge en maltodextrine ?
2 à 3 jours avant l’épreuve, avec un apport de glucides qui va de 5–6 g/kg par jour pour un semi-marathon à 8–10 g/kg pour un Ironman ou un ultra.
Combien de maltodextrine prendre pendant l’effort ?
À titre indicatif : 30 à 60 g/h sur un semi-marathon, 60 à 90 g/h sur un marathon ou un triathlon half, 70 à 100 g/h sur un Ironman ou un ultra. Adaptez selon votre profil et votre tolérance.
Peut-on utiliser la maltodextrine seule ?
Oui, mais la combiner avec d’autres glucides, comme le fructose, augmente la quantité maximale absorbable et limite la saturation intestinale.
Quelle maltodextrine choisir ?
Cela dépend de l’usage : un DE faible (10–12) pour une absorption progressive sur longue distance et la recharge, un DE moyen (14–16) pour une boisson d’effort de 2 à 3 h, un DE élevé (18–20+) pour une relance rapide.
Faut-il tester sa boisson avant la course ?
Toujours : testez-la sur un entraînement long pour vérifier tolérance digestive et goût, jamais pour la première fois le jour J.
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