Heat training :
préparez-vous à la chaleur
Publié le 15 octobre 2026 · par Arnaud Martin, équipe UrbanTriSports
Kona, Nice, un marathon en juillet ou un 70.3 au soleil : quand il fait chaud, ce ne sont pas toujours les jambes qui lâchent, c’est la température du corps. L’entraînement à la chaleur, ou heat training, apprend à votre organisme à mieux la gérer : plus de plasma sanguin, un cœur moins sollicité, une sueur mieux régulée. Voici comment ça marche, ce que dit la science, comment le pratiquer en Belgique avec CORE, et pourquoi le sodium devient alors votre meilleur allié.
Photo d’en-tête : CORE
Le heat training, c’est quoi ?
S’entraîner régulièrement avec une température corporelle plus élevée que d’habitude pousse le corps à s’adapter. Après une à deux semaines de séances répétées, il gère beaucoup mieux la chaleur le jour de la course.
Un cœur moins sollicité
À effort égal, la fréquence cardiaque baisse. Dans une étude citée par la méta-analyse de Daanen, Racinais et Périard (2018), elle passe d’environ 154 à 129 pulsations en fin d’exercice après 9 jours d’acclimatation.
Une température plus basse
La température interne en fin d’effort descend d’environ 0,5 °C dans ce même exemple : vous chauffez moins vite, et plus tard.
Une sueur plus efficace
Vous transpirez plus tôt et la sueur devient moins salée chez les athlètes qui ne sont pas encore habitués à la chaleur.
Le gain de plasma sanguin
Le plasma, c’est la partie liquide du sang. Avec l’acclimatation à la chaleur, son volume augmente : plus de volume sanguin, c’est un cœur qui remplit mieux à chaque battement, plus de sang disponible à la fois pour les muscles et pour la peau qui évacue la chaleur.
+6,5 %
de volume plasmatique après 10 jours d’entraînement à 40 °C, à environ 50 % de la VO2max (Lorenzo et al., Journal of Applied Physiology, 2010).
+8 %
de VO2max et de performance en contre-la-montre mesurées dans la chaleur (38 °C) après ce même protocole.
+5 à 6 %
de VO2max et de performance mesurées au frais (13 °C) dans cette étude.
Un débat ouvert
D’autres études (Keiser et al., Karlsen et al., 2015) n’ont pas retrouvé de gain au frais. Le bénéfice pour une course sous la chaleur, lui, fait consensus.
Le heat training n’est pas une baguette magique pour courir plus vite en novembre en Belgique. Son vrai intérêt : arriver prêt sur une course chaude, au lieu de découvrir la chaleur le jour J. C’est là que se jouent les plus gros écarts.
Le protocole : comment s’y prendre
Les études utilisent en général 10 à 14 jours de séances répétées. En pratique, l’objectif est de passer du temps avec une température interne élevée, sans transformer chaque séance en épreuve.
Un bloc de 10 à 14 jours
Placez-le dans les semaines qui précèdent la course chaude, en séances faciles à modérées. L’intensité reste basse : c’est la chaleur qui travaille.
Rester dans la bonne zone
Avec le capteur CORE 2, visez la zone 3 de l’indice de contrainte thermique (Heat Strain Index), la zone d’entraînement à la chaleur, plutôt que de vous fier à vos sensations.
Entretenir les acquis
Sans exposition, les adaptations du cœur et de la température se perdent d’environ 2,5 % par jour (Daanen et al., 2018). Des séances de rappel régulières aident à les entretenir, et la réacclimatation est plus rapide que la première fois.
Pas besoin d’attendre l’été : la combinaison Heat Training Suit sur le home trainer ou le tapis crée la chaleur dont vous avez besoin, en hiver comme au printemps. Gardez une serviette rafraîchissante à portée pour redescendre après la séance.
Le matériel CORE chez UrbanTriSports
CORE mesure votre température interne en continu et transforme le heat training en entraînement piloté, comme on le fait avec la fréquence cardiaque ou la puissance.
Capteur CORE 2
Il estime votre température interne et cutanée en temps réel, avec un Heat Strain Index en 4 zones, une charge d’entraînement à la chaleur notée de 0 à 10 et un score d’adaptation de 0 à 100 %. Bluetooth et ANT+, 5 jours d’autonomie (jusqu’à 30 en veille), étanche IPX7. Il se clipse sur une ceinture cardio.
Voir le capteur CORE 2 →
Heat Training Suit
Une « chambre climatique portable » en polypropylène léger : elle limite les pertes de chaleur pour faire monter la température plus vite, avec moins d’effort. Vendue par lot de deux, réutilisable, idéale sur home trainer ou tapis.
Voir la combinaison →
Cooling Towel
Une serviette de 78 × 33 cm qui rafraîchit par évaporation, sans batterie ni produit chimique : autour du cou sur la ligne de départ, ou pour faire redescendre la température après une séance chaude.
Voir la serviette →Le coup du sodium : boire ne suffit pas
Sous la chaleur, vous transpirez davantage, et la sueur emporte du sodium. Selon les tests de sueur de Precision Hydration, les pertes vont d’environ 200 mg à plus de 2 300 mg de sodium par litre de sueur, avec une moyenne autour de 950 mg/l. Boire uniquement de l’eau sur une longue épreuve chaude peut diluer le sodium sanguin : il faut le remplacer en proportion de ce que vous perdez.
Precision PH 500, 1000 et 1500
Des comprimés effervescents dosés selon votre profil de sueur. Le PH 1000 apporte 1 000 mg de sodium par litre de boisson préparée. Le PH 1500, le plus concentré, vise les sueurs les plus salées.
Voir le PH 1000 →
Pastilles de sel 226ers
Les Hydrazero Chew Salts se croquent sans eau : 250 mg de sodium, 50 mg de potassium et 10 mg de magnésium par comprimé, sans sucres. Pratique quand le bidon est vide.
Voir les Chew Salts →
tà Hydratation Drink Tabs
Des pastilles effervescentes sans sucres ajoutés, avec sodium, potassium, magnésium et calcium. Une pastille pour 500 à 750 ml d’eau, à doser selon la chaleur.
Voir les Drink Tabs →
tà Electrolytes Chews
Des pastilles à mâcher avec sodium, potassium et magnésium, pour compléter sans passer par le bidon, en course à pied comme à vélo.
Voir les Electrolytes Chews →L’acclimatation à la chaleur rend la sueur moins salée : Precision Hydration indique une baisse d’environ 460 mg de sodium par litre chez les athlètes qui ne sont pas encore habitués. Mais vous transpirez aussi plus : la stratégie sodium reste indispensable le jour de la course. Testez-la à l’entraînement, pendant votre bloc de heat training.
Les règles de sécurité
Intensité basse
La chaleur ajoute déjà une forte contrainte : gardez des séances faciles à modérées et réduisez le reste de la charge pendant le bloc.
Hydratation et sodium
Buvez pendant et après chaque séance, et remplacez le sodium perdu. Pesez-vous avant et après pour mesurer vos pertes.
Écoutez les signaux
Vertiges, nausées, frissons, maux de tête ou confusion : arrêtez immédiatement et refroidissez-vous. En cas d’antécédents cardiaques ou de problème de santé, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
Sources : Lorenzo et al., Journal of Applied Physiology, 2010 ; Daanen, Racinais et Périard, Sports Medicine, 2018 ; Nybo et Lundby, Journal of Physiology, 2016 ; Precision Hydration (pertes de sodium dans la sueur) ; CORE (caractéristiques du capteur CORE 2). Photos : CORE.
Capteur CORE, combinaison, électrolytes et conseils au magasin de Wezembeek-Oppem, aux portes de Bruxelles, ou en ligne.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour s’acclimater à la chaleur ?
La plupart des protocoles étudiés durent 10 à 14 jours de séances répétées. Les adaptations du cœur et de la température apparaissent dès les premiers jours, la sueur s’adapte un peu plus lentement.
Le heat training améliore-t-il la performance au frais ?
C’est débattu. Une étude de 2010 a mesuré +5 à 6 % de VO2max et de performance au frais, d’autres n’ont pas trouvé de gain. Le bénéfice est clair pour une course sous la chaleur.
Combien de temps durent les adaptations ?
Elles se perdent d’environ 2,5 % par jour sans exposition. Des séances de rappel régulières aident à les entretenir jusqu’à la course.
Faut-il un capteur CORE pour faire du heat training ?
Ce n’est pas obligatoire, mais sans mesure de la température interne, on se fie à ses sensations. Le CORE 2 permet de rester dans la zone d’entraînement à la chaleur, en sécurité, et de suivre votre adaptation.
Combien de sodium prendre quand il fait chaud ?
Cela dépend de votre sueur : de 200 à plus de 2 300 mg de sodium par litre selon les athlètes. Partez d’un produit de gamme moyenne comme le PH 1000, puis ajustez selon vos sensations, vos traces de sel et vos pesées avant et après effort.