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RECUPERATION APRES LES 20 KILOMETRES DE BRUXELLES

Publié le : 21/05/2019 10:27:20
Catégories : News

RECUPERATION APRES LES 20 KILOMETRES DE BRUXELLES

Après avoir suivi des programmes adaptés d'entrainement, enduré de nombreuses heures de running pour arriver à l'objectif mythique de traverser la capitale lors des 20 kilomètres de Bruxelles ce dimanche, il faut à présent faire place à la récupération.

Cette phase de l'entrainement est capitale car c'est à ce moment-là que l'on va progresser. Un entrainement bien construit et suivi à la lettre a pour but d'affaiblir le corps et peut – voire doit – causer quelques dégâts à celui-ci (accumulation de métabolites, microlésions musculaires, ...). Ceci afin de stimuler le corps à faire des adaptations et donc à améliorer les performances. Le corps a donc besoin d'une période de repos et de récupération bien conduite afin de lui permettre de se réparer et de s'adapter pour être plus fort par la suite.

 

Nous résumons ci-dessous les meilleurs stratégies de récupération pour la course à pied.

Bien dormir, et suffisamment ! 


Quand on entend « récupération », on pense directement à « repos » et donc « dormir ». Il est en effet primordial de s’offrir une bonne nuit de sommeil et suffisamment longue. Le sommeil est divisé en trois cycles :

  • sommeil léger ;
  • sommeil profond ;
  • sommeil paradoxal.

C'est lors du sommeil profond que l’on récupère le plus de la fatigue physique accumulée. Tout l’organisme est au repos et récupère. Le cerveau émet des ondes lentes et amples. Le sommeil profond représente un quart du sommeil total et se produit en général durant les premières heures du sommeil.

 

Voici quelques stratégies pour bien dormir :

  • ne regardez pas d'écran avant d'aller dormir, cela va stimuler votre cerveau alors qu'on essaye au contraire de diminuer son activation ;
  • essayez d'avoir toujours la même routine avant d'aller dormir, cela conditionnera votre cerveau et il sera mieux préparé au sommeil.  Une bonne douche chaude va permettre de diminuer le temps de latence avant de vous endormir ;
  • on aime tous bien être au chaud au fond de son lit, mais une ambiance froide dans la pièce facilitera également l'endormissement.

 

Il est recommandé pour les sportifs les plus aguerris de dormir 8h par nuit et de faire 20 minutes de sieste au cours de la journée

(Kölling et al. IJSPP 2019 ; Whitworth et al. EJSS 2018 ; cenas.ch).

 

Boire, oui mais quoi ?

 

Il ne va sans dire que vous aurez transpiré pendant votre course ce dimanche. Vous avez eu soif, voire très soif.

 

Il est recommandé de boire jusqu'à 1,5 litre par kilogramme perdu pendant la compétition. Ceci signifie concrètement qu’il faut faire le ratio entre votre poids pré-course et votre poids post-course et le multiplier par 1,5 litre. Par exemple, si je pèse 78 kg pré-course et que je n’en pèse plus que 75 kg post-course, il faudra que je boive 4,5 litres d'eau.

Cela parait peut-être énorme, mais une bonne réhydratation est primordiale et sera plus facile qu’on ne peut l’imaginer. On conseille de boire cette quantité d'eau dans les trois heures suivant l’effort.

 

Certaines boissons aideront également à diminuer les dommages causés au muscles par l'effort : jus de cerise, jus de grenade, jus de betterave, jus de pastèque. Les boissons contenant de la créatine, des oméga-3 et de la vitamine D. 

Ces dernières sont à boire le soir même, juste avant d'aller dormir.

 

On rajoutera qu'au niveau alimentation il est intéressant de manger quelque chose de protéiné et sucré directement après la course. On va conseiller de manger par exemple : un lait chocolaté avec une banane.  Le soir, il sera préférable de manger quelque chose de facilement digérable et faible en matières grasses, par exemple : des pâtes au poulet ou un cornet de pâtes.  Réservez votre « cheat-meal » pour le lendemain et pas le soir-même de la course. C'est donc le lundi soir qu'il faut se faire plaisir après les 20 kilomètres de Bruxelles.

(Harty et al. Sports Medecine Open 2019).

 

Les étirements  :

 

On voue au stretching pas mal de vertu, mais la réalité est qu'on n'en sait pas beaucoup plus qu'il y a 20 ans. Il aurait un effet antidouleur, relâchant et diminuerait les sensations de courbatures. Les auteurs sont d'accord de dire que si on combine le stretching avec la cryothérapie, ils seraient plus efficaces.

Ce qu'on sait surtout c'est que l'effet antidouleur est subjectif dû à un mécanisme d'inhibition au niveau du nerf. Celui-ci étant comprimé, il transmettrait moins bien les informations et ne pourrait donc pas informer le cerveau correctement.

 

Les étirements recommandés post-course sont :

  • les étirements ballistiques pour favoriser l'effet de pompe musculaire et activer le retour veineux.
  • les étirements statiques de faible intensité et de courte durée. On propose en général 10 secondes d'étirement pas plus.

 

Electro-Stimulation

 

Vous connaissez voire possédez peut-être un appareil d'électro-stimulation. Ces appareils permettent de stimuler certains muscles ou groupes musculaires en fonction du positionnement de deux ou plusieurs électrodes en envoyant un courant électrique bien paramétré.

 

Le but de ce processus est de stimuler la pompe musculaire pour favoriser un drainage vasculaire et ainsi favoriser l'élimination des métabolites accumulées durant l'effort.

 

L'électro-stimulation n'est pas pour autant un remède miracle. En effet, certains scientifiques ont comparé l’effet des différents types de récupération sur la performance.

Il ressort de ces études que la récupération active est tout aussi efficace que la récupération via électro-stimulation (mais bien supérieure par rapport à une récupération passive)! 

Ces appareils peuvent donc être utiles si vous n'avez pas le temps d'aller faire une petite activation musculaire post-course.

 

 Cryothérapie

Un bon bain.... froid! Il est recommandé dans la littérature de prendre un bain à 15°C pendant 15 minutes. Cela aurait un effet sur la diminution des courbatures, une diminution des marqueurs de l'inflammation ainsi qu'une diminution de concentration des métabolites.


Pour les addicts de la cryothérapie corps entier, la littérature tend à montrer qu'il n'existe pas de différence en comparaison à une immersion dans un bain froid.  Les deux méthodes sont efficaces, l'une étant (significativement) plus chère que l'autre. À vous de faire vos propres choix!

(Tavares et al. IJSPP 2019, Wiewelhove et al. PloS One 2018, Wilson et al. EJAP 2018)

 

Massage de récupération

 

Le bon vieux massage est bien utile pour soulager les douleurs musculaires et améliorer la perception de la récupération et du stress.  L'utilisation de crèmes ou d'huiles chauffantes ou réfrigérantes, avec ou sans plante, apporteront tous les biens-faits nécessaire pour un bon relâchement musculaire. Toutefois, son effet sur les marqueurs de fatigue physiologique reste peu clair. Il a l'avantage d’être généralement réalisé dans des conditions calmes et apaisantes qui améliorent la sensation de relâchement.

 

Un autre outil pour la récupération et surtout pour diminuer la perception de douleur musculaire est le foam roller. Malgré que les preuves scientifiques de son efficacité soient faibles, on peut sans problème l'utiliser.  

(Wiewelhove et al. Frontiers et al. 2019 ; Wiewelhove et al. PloS One 2018).

Les chaussettes de compressions ?

 

Facile à  trouver, dans toutes les marques et agréables à porter, les vêtements de compressions sont un bon atout pour la récupération. Le principe est qu'ils vont permettre de par leur propriété élastique de favoriser la circulation sanguine. Il a été démontré que le port de ceux-ci permettait de diminuer les douleurs musculaires ressenties, le gonflement musculaire ainsi que la fatigue au repos

(Kraemer WJ et al. JSCR 2010).

 

Un petit footing ?

 

La récupération active à faible intensité n'aurait pas vraiment d'effet positif sur la récupération, car la sensation d'avoir récupéré n'est pas ressentie et stimulerait les marqueurs de l'inflammation. Si vous optez pour une récupération active, il faut la faire immédiatement après l'effort : c’est à ce moment qu’elle sera la plus bénéfique.

L'effet recherché est l'effet de pompe, or les muscles après une course de cette intensité sont contractés et jouent moins ce rôle. On va privilégier des exercices spécifiques de contractions suivies de relâchements dansdes positions où les jambes facilitent le retour veineux.

 

L'important est de choisir la méthode qui vous convient et qui vous parle le plus. Clairement, se plonger dans un bain à 15°C ne va pas en réjouir plus d'un contrairement à un bon massage au chaud. D'autres préfèreront se reposer au soleil ou devant un bon film, il sera alors intéressant de profiter de ce moment pour faire quelques étirements ou faire appel à l'électro-stimulation.

Il va sans dire que ces conseils sont valables pour toute course d'endurance.

 

Bonne semaine à tous !

Vincent Goletti Kinésithérapeute, kinésithérapeute UrbanLab

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