LES SECRETS POUR OPTIMISER SON COUP DE PEDALE !

Publié le : 30/05/2019 15:29:11
Catégories : News

LES SECRETS POUR OPTIMISER SON COUP DE PEDALE !

Constat de ces dernières années…

Encore nombreux sont les athlètes pensant qu’il suffit de pousser fort sur les pédales pour avancer efficacement. Or, se réduire à ce vecteur force correspond à ne prendre en considération que le facteur bioénergétique. Et pourtant…

 

A quoi devons-nous être vigilent ?

Afin d’éviter les blessures et dans une optique aussi biomécanique que technique, l’orientation de la pédale sera déterminante. En effet, dans un entrainement s’étalant de 5 à 6h d’effort, les coups de pédale sont répétés des milliers de fois. Chaque mouvement de pédale incorrect engendre un manque d’efficacité et de rendement mécanique chez le coureur cycliste.  En somme, l’athlète pour un effort équivalent va s’épuiser bien plus rapidement, et amener au fur et à mesure des sorties, des désordres biomécaniques pouvant conduire à des douleurs. La position de la pédale permet de ce fait de s’y attacher, et d’analyser son processus d’optimisation.

Dans un premier temps, la force circulaire exercée par le cycliste pour produire son mouvement de pédalage est appelée couple. Le couple n’est autre que la force multiplié par la distance (C = f*d), et se mesure en newton-mètre. Ensuite, la puissance développée correspond par conséquent au couple multiplié par la vitesse angulaire (P = C*w).  De ce constat, le mouvement de pédalage idéal se résumerait à produire une force dirigée constamment de façon perpendiculaire à la manivelle (bras de levier plus grand).  

Mais tout n’est pas aussi simple ! Le mouvement de pédalage s’avère être une réelle habileté motrice à acquérir, déterminante de l’efficience du geste (efficacité + économie). Le cycle de pédalage se définit en 4 phases successives pour lesquelles nous ne parlons plus de points morts haut et bas, mais plus exactement de zones de moindre efficacité appelées zones de transition. Dans un souci d’orientation optimale des pédales, l’alternance des phases de contraction et relâchement est assurée par chacun des groupes musculaires.

 

 

 

La phase 1 (20° à 145°) correspond à la phase de poussée. Sa rentabilité sur le plan biomécanique est la plus grande des quatre phases. Il s’agit de la phase la plus « instinctive », associée à une extension active de la hanche assurée par les muscles moyen et grand fessier, ainsi qu’une extension active du genou par le quadriceps, et du du pied par le triceps sural. Le bassin est fixé par des muscles stabilisateurs de hanche qui ne sont autres que les abdominaux et carré des lombes.

La phase 2 (145° à 220°) correspond à la phase de transition basse et assure le passage entre la phase de poussée et la phase de traction. L’extension de la hanche se poursuit mais devient associée à la flexion active du genou. L’énergie cinétique provenant de la phase précédente doit, pour être conservée, dirigée par une association ischio-jambiers -triceps-sural et d’une légère flexion plantaire. Elle permet le relâchement musculaire des muscles sollicités en phase 1.

La phase 3 (220° à 325°) équivaut à la phase de traction. Il s’agit là de la phase bien souvent méprisée par les athlètes, et utilisée seulement par les vélos bénéficiant minimum de cale-pieds ou mieux de pédales automatique. La hanche et le genou sont alors en flexion assurée par le travail des ischio-jambiers. Le quadriceps, triceps-sural et le segment jambier sont donc relâchés dans cette phase. Le bassin, reste cependant le point d’accroche et le point fixe sollicitant à nouveau l’ensemble abdominaux – carré des lombes – paravertébraux.

La phase 4 (325° à 20°) est démontrée par la phase de transition haute, et permet au membre inférieur de se repositionner en phase de poussée. Cette phase est assurée par les muscles releveurs du pied afin d’amener le pied en flexion dorsale à l’image d’un coup de pied.

 

Les non spécialistes, ou coureurs parfois même professionnels mais méprisant cette dimension biomécanique, ont tendance à privilégier la phase la plus rentable du mouvement (phase 1), en laissant trainer passivement le pied pour remonter la pédale. Au vu du poids du membre inférieur, cela peut représenter des pertes d’énergies considérables. La coordination des phases va inévitablement conditionner l’efficience du geste, et son rendement. Un indice d’efficacité du pédalage (IEP) est mesurable en labo de l’effort. Vous l’aurez compris… Un rendement optimal permet d’obtenir une diminution du coût énergétique (économie d’oxygène) ainsi qu’une épargne musculaire.

 

Résultats interpellant de certaines études

Plusieurs études scientifiques ont dévoilé une diminution de l’habileté à développer la force en raison d’une augmentation de la fréquence de pédalage. Effectivement, le muscle avec la vitesse de pédalage ne parvient plus à se relâcher et se contracter rapidement, il en résulte par conséquent des difficultés de coordination gestuelle. Le timing d’application de la force s’entraîne par exemple sur hometrainer avec des éducatifs tels que pédaler une jambe, pédaler en deçà de 60rpm avec force importante, … Ce travail est réalisé principalement en période hivernale, avec des périodes de rappels, réalisées en pré-compétition.

D’autres études complémentaires montrent que l’IEP est plus facilement maîtrisé avec une force assez importante, et réciproquement moins élaboré d’autant plus la puissance est faible.

 

Pédalage en côte et en danseuse …

Les patterns générés dans ces types d’effort semblent différents. Le pic de force est plus élevé durant la position en danseuse, et les angles de manivelle sont plus imposants. Quant au pédalage assis, la proportion de force générée durant la phase 1 est bien souvent plus dominante qu’à plat.

 

Innovations technologiques

Depuis quelques années, le monde du cyclisme a dévoilé des plateaux ovales censés faciliter les fameuses zones de transition. Toutefois, les études scientifiques s’attardent à démontrer des différences subtiles, et non significatives de l’efficacité de ce type de plateaux. Une seule étude s’est révélée, mettant en avant une augmentation (quelques pourcents) de la puissance maximale lors d’un sprint.

Règle d’or bien plus indispensable : positionner correctement l’engagement des chaussures sur la pédale. Pour ce faire, l’axe de la pédale doit passer par l’articulation du gros orteil (axe de la pédale sous l’axe de l’articulation du métatarse interne).

By Cédric Mulpas : https://trainingup.be/

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