Les intensités en vue d’une meilleure performance en cyclisme
Un avant-goût …
Le cyclisme sur route constitue un sport complet sur le plan bioénergétique. En effet, l’athlète doit parvenir à maintenir des efforts sur une durée prolongée variable généralement de 2 à 7h (course en ligne et championnats) correspondant à la filière énergétique de l’endurance aérobie. Le cycliste doit notamment pouvoir tenir des efforts à haute intensité durant plusieurs dizaines de minutes (ascension, contre-la-montre, échappée) correspondant au seuil « anaérobie », ou encore être capable de produire des efforts maximaux de 1 à 7-8’ (ascension d’une bosse à bloc, dernier km d’un col, prologue, effort après une attaque). De plus, il doit être présent sur les efforts courts de l’anaérobie lactique s’étalant sur des périodes de 30’’ à 2’ (produire une attaque, faire le km d’une course, provoquer la rupture dans la bosse), ou encore de l’anaérobie alactique pour les efforts de sprint de quelques secondes.
Ces différentes voies énergétiques peuvent s’enchainer dans le temps sans bénéficier de récupération complète, le tout en démontrant sa lucidité. Ils seront nombreux à vous le confirmer, la difficulté réside dans l’adéquation entre la répétition de l’effort, et la maitrise de sa gestion de soi à savoir : continuer à s’hydrater correctement, penser à s’alimenter, choisir le braquet adéquat au type d’effort, adopter une cadence optimale, communiquer avec ses co-équipiers, faire des choix stratégiques, identifier le niveau de fatigue de soi et adversaires, …
Mais de quelles intensités s’agit-il?
La récupération active (intensité 1 ou I1) permet de rétablir les conditions de Ph sanguin et musculaire, d’éliminer les déchets métaboliques et de décontracter les muscles. Elle s’opère le lendemain de course, comme second entrainement (biquotidien) ou lors de la veille d’une compétition sur des efforts allant d’1 à 2h. Choisissez de privilégier un parcours facile avec une Fc max inférieure à 75% de la Fc max et/ou une puissance moyenne de 150 watts. Cette forme de récupération permet au corps de se régénérer en optimisant la récupération musculaire.
L’endurance aérobie (I2/I3) permet d’augmenter les réserves intramusculaires en glycogène, utilisent de plus en plus de graisses, et drille l’organisme à épargner sa dépense en glycogène musculaire. Ce type de sortie d’1 à 7h a lieu toute l’année, dans tous les microcycles d’entrainement. Les sorties les plus longues sont établies en période pré-compétitive, mais des rappels réguliers en période compétitive sont à pourvoir. La Fc à respecter est de l’ordre de 75 à 92% de la Fc max. Les buts recherchés de cette filière sont l’apprentissage du corps à mieux résister à la fatigue, à répéter les efforts; et indirectement à participer à la perte de poids et l’affutage.
Le seuil anaérobique (I4) ou endurance critique haute permet de reculer le seuil d’accumulation du lactate en utilisant un pourcentage le plus élevé possible de VO2 max sur une longue durée. Il permet par ailleurs de connaître sa vitesse au seuil pour gérer un effort. Cette zone d’intensité est très importante à calibrer et à mesurer dans ce sens où elle constitue un puissant outil d’entrainement. L’athlète ressent des sensations et changements physiologiques désagréables (picotement/rougeur/incapacité à tenir ce rythme sur des durées dépassant 45’ à 1h). Les efforts à cette allure sont par conséquent plus restreints dans le temps, et correspondent à un éventail de 92 à 96% de la Fc max. Ce type d’intervalles long est à prévoir en période pré-compétitive après 2000km d’entrainement en endurance de base, ou lors des périodes compétitives à travers des sorties longues et/ou sous forme spécifique. L’ultime but de travailler sur ce seuil lactate est de bénéficier d’une puissance élevée sur une plus longue durée. D’autres avantages sont à noter comme la progression en contre-la-montre (CLM) ou l’amélioration de ses capacités de rouleur/grimpeur.
La puissance maximale aérobie (I5) correspond à la puissance maximale que l’athlète est capable de fournir à VO2 max, autrement dit au maximum de sa capacité aérobie. En sollicitant cette filière énergétique, le cycliste va accroitre sa VO2 max, le débit cardiaque ainsi que le volume d’éjection systolique (volume de sang propulsé par le cœur pour alimenter le corps en énergie). Travailler à 100% de la PMA correspond à 96-100% de la Fc max, et se fait sur des intervalles allant de 30 secondes à 5’. Les cyclistes devront généralement attendre 3500km en période pré-compétitive avant d’entamer ce type d’effort. Le moment opportun pour la travailler est suite à une récupération suffisante, et de façon répétée en période de compétition dans le but de se préparer à l’objectif. Cette PMA permet de développer ses qualités en CLM, mais aussi de puncheur (monter une bosse rapidement), d’avoir du répondant pour poursuivre une attaque. Elle permet plus largement de gonfler ses watts.
La résistance (I6) permet d’augmenter la puissance du métabolisme en anaérobie lactique et la capacité de ce même métabolisme en améliorant la tolérance aux lactates. Afin de rester sur le paramètre de la puissance, la durée de cet exercice est comprise entre 20’’ et 45’’. Si vous désirez solliciter la capacité, nous irons sur des intervalles de 45’’ à 2’ maximum. Les intensités des efforts répétés sont donc de l’ordre du supra-maximal de 105 à 120%. Le travail de résistance est à conserver lors des périodes compétitives et après plusieurs semaines de compétition. Ces intervalles se font rarement dans l’année et permettent de réaliser un effort violent comme porter une attaque ou encore se déchainer à bloc sur le dernier km d’une course.
La vitesse (I7) permet d’augmenter l’activité enzymatique des fibres, d’augmenter les réserves intramusculaires des phosphagènes, la tonicité musculaire, et la commande neuro-musculaire. Cette filière n’est autre que le travail de sprints courts répétés sur des périodes s’étalant de 5’’ à 10’’ ; et de sprints longs pour des intervalles de 10’’ à 20’’. Attention soyez vigilent à respecter au minimum une période de récupération de 3’ entre chacun des intervalles. Ces sprints sont à placer durant toute la période hivernale, et lors des sessions d’endurance en intensité 2 ou 3. Ce travail permet de bosser sur la réactivité, de gagner en explosivité, que ce soit pour des sprints finaux ou des attaques violentes.
Pour conclure, retenez à l’esprit que…
Toutes ces filières énergétiques réparties en zone d’intensité ont un lien avec la puissance développée. La puissance exprimée en watt, se mesure à l’aide d’un capteur de puissance. Ce capteur est à ce jour l’outil le plus fiable pour paramétrer vos entrainements. Certes, gardez toutefois à l’esprit que la puissance n’est autre que la force multiplié par la vélocité. Il s’agira donc de varier vos intensités de travail en vous calquant sur des cadences de pédalage différent. A savoir < 55 rpm (rotation par minute) pour la force ; et jusqu’à 110-120 rpm pour la vitesse. En répartissant intelligemment vos intensités sur base de ces deux paramètres dans vos entrainements, et en y respectant la période de l’année adéquate et les temps de récupération, vous devriez très vite progresser !